APUNTES

VOLEIBOL

LA FUERZA

1. CONCEPTO
La fuerza es la cualidad física que nos permite vencer una oposición mediante una acción muscular.

2. TIPOS DE FUERZA
Fuerza máxima: es la capacidad para generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Es un esfuerzo de magnitud elevada. Como ejemplo puede citarse la halterofilia.

Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de fatiga. Es la que utiliza el remero para vencer, durante el tiempo de la carrera, la resistencia que ofrece el agua al avance de la embarcación. Otros ejemplos son: el ciclismo o la escalada
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Fuerza explosiva o potencia: es la capacidad para desplazar una carga a la máxima velocidad. La carga no es máxima. Ejemplos son el lanzamiento de jabalina o el lanzamiento a portería del balón en balonmano.

3. TIPOS DE CONTRACIÓN Y FUNCIÓN MUSCULAR
Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza el esfuerzo se habla de:
Contracción isométrica o estática: se produce cuando no hay movimiento aparente de la articulación y la longitud del músculo no varía. Un ejemplo es empujar una pared.
Contracción isotónica o dinámica: cuando hay movimiento de la articulación. El músculo varía su longitud acortándose o alargándose.
Cuando el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción isotónica concéntrica. Se observa al acercar una botella a la boca.
Por el contrario, cuando el músculo al realizar el esfuerzo se alarga, se produce una contracción isotónica excéntrica.
Al realizar su ejercicio, los músculos pueden implicarse de diferente forma, tienen distintas funciones:
Agonista: es el músculo que debe contraerse para realizar la acción, es decir, el protagonista, el principal.
Sinergista: es el músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para que se produzca el movimiento.
Antagonista: es el músculo opuesto al principal, realiza la acción contraria. Para que el agonista pueda realizar la acción el antagonista debe relajarse. Ejemplo: al hacer abdominales, los músculos lumbares son los antagonistas.
Fijadora: esta función la realizan los músculos que se encargan de inmovilizar una articulación y proporcionar estabilidad al cuerpo. En el ejemplo de los abdominales, los músculos que mantienen la cadera y las piernas flexionadas son los fijadores.

4. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
El volumen del músculo – a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, mayor fuerza.
La estructura y las características de las fibras – los músculos con fibras que se disponen a lo largo son menos fuertes que los que poseen fibras en sentido oblicuo.
El tipo de fibras que predomine en el músculo. Básicamente existen dos tipos de fibras: rápidas y lentas, y un tercer grupo que está entre las dos anteriores. Las fibras rápidas son las más aptas para los trabajos de fuerza, aunque son las menos resistentes.
La longitud del músculo. A mayor longitud del músculo mayor fuerza.
El tipo de inervación que recibe del Sistema Nervioso Central. A mayor cantidad de estímulos que le lleguen en la unidad de tiempo, mayor fuerza.
La edad y el sexo. Hasta los 12 años no hay diferencias. A partir de los 14 aumenta notablemente en los chicos para alcanzar su máximo a los 30 años aproximadamente. En las chicas el aumento de la fuerza llega a su máximo a los 25 años aproximadamente. A partir de estas edades comienza a decrecer. El motivo por el cual los hombres poseen mayor fuerza que las mujeres se debe a una mayor masa muscular, influido por la mayor concentración de hormonas masculinas.
La motivación y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los estímulos favoreciendo la fuerza.
El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza y, además, permite la utilización de la fuerza de forma más efectiva.

5. CRITERIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Cualquier entrenamiento de fuerza debe estar propuesto y asesorado por un profesional. Hay que respetar una serie de criterios, de repeticiones, de recuperaciones y de carga.
Peso o carga: es el factor fundamental en el trabajo de la fuerza. Es la sobrecarga que debemos superar.
Repeticiones: cada una de las veces que se repite el ejercicio.
Series: las repeticiones se agrupan en series o ‘tandas’.
Recuperación: es el tiempo de descanso entre serie y serie.

6. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los métodos más utilizados para el entrenamiento de la fuerza son:
Circuito de ejercicios en el gimnasio. Se trata de hacer un circuito de 8 a 12 estaciones y en cada una de ellas hacer un ejercicio de fuerza. Habitualmente se hace por tiempo (por ejemplo de 30 a 45 segundos en cada estación), con una pausa de recuperación entre ellos. Es un buen método para mejorar la fuerza resistencia.
Sesión de ejercicios gimnásticos o calisténicos. Consiste en realizar numerosos ejercicios o juegos utilizando el propio peso corporal (TRX) o el de otra persona. Son sesiones de 30 minutos a una hora de duración dirigidas a reforzar la musculatura de todo el cuerpo.
Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3 angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con otro que realice trabajo dinámico.
Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).
Isocinético Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con máquinas “nautilus”.
Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza con aparatos especiales. Es un método terapéutico
Pliometría: Multisaltos, multilanzamientos. Método para mejorar básicamente la fuerza explosiva o potencia. Consisten en hacer saltos seguidos o tandas de lanzamiento seguidas, todo ello practicando la velocidad.
Método en régimen de contracción excéntrica: El método de contracción excéntrica o entrenamiento dinámico negativo, sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones.
Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los métodos concéntricos. Además, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concéntrica máxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3 a 8 segundos.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL MARCO ESCOLAR

Fuerza resistencia Fuerza velocidad Fuerza máxima
Intensidad 20-60% 30-70% 70-100%
Series 4-5 4-6 3-8
Repeticiones 10-+30 6-10 1-10
Pausa 30”-90” 3´-5´ 2´-4´
Velocidad Lenta Explosiva Media

7. EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA SOBRE EL ESTADO DE SALUD
Efectos positivos
● Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia), aumentando el volumen del músculo y con ello de la fuerza.
● Aumento de la mioglobina, lo que conlleva consigo una mayor capacidad para mantener durante más tiempo el trabajo muscular, por hacerse más favorable el transporte de oxígeno.
● Aumento del número de capilares en el músculo.
● Aumento de las reservas de glucógeno, ATP y fosfato de creatina.
● Aumento del número y frecuencia de los impulsos nerviosos por segundo
● Mejora de la sincronización intramuscular, lo que conlleva una mejora de la coordinación.
● Mejora de la tonicidad muscular, evitando el riesgo de posturas corporales inadecuadas.

Efectos negativos
● Los ejercicios bruscos y en posturas incorrectas pueden provocar lesiones en ligamentos, tendones y músculos.
● No siempre se mejora la capacidad cardiovascular. Para conseguirlo se debe trabajar fuerza-resistencia, con poco peso y muchas repeticiones, así mejorará la red capilar.
● La utilización de pesos exagerados y mal aplicados puede provocar lesiones articulares y deformaciones óseas, sobre todo en la edad de crecimiento.
● Con la hipertrofia aumenta el peso del músculo y también del hueso, el aumento puede ser positivo para algunos deportistas, pero perjudicial para otros.
● El aumento de masa muscular puede perjudicar la rapidez de movimientos y la coordinación.