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Los principios del entrenamiento

Antes de abordar las diferentes cualidades físicas y sus métodos para desarrollarlas, debemos prestar atención a una serie de normas o reglas que debemos tener presente cuando queramos llevar a cabo un programa de acondicionamiento físico con el objetivo de mejorar nuestra salud y rendimiento físico. Esas normas se denominan principios del entrenamiento.

Los principios del entrenamiento hacen referencia a las normas que debemos respetar para que el entrenamiento tenga el efecto deseado, es decir la mejora de las diferentes cualidades físicas. Hay bastantes principios, pero nosotros sólo nos vamos a ceñir a los más fundamentales:

1. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

El ejercicio ha de ser realizado de una manera habitual y repetida, para que se produzcan cambios positivos en el organismo; es decir para que se mejore a nivel físico se han de trabajar de 3 a 5 días como mínimo por semana. Cuando ese ejercicio se ha repetido y no se mejora, deberemos aumentar la intensidad o el volumen del mismo para seguir mejorando. Por ejemplo correr un día 15 min., no es lo mismo que correr 4 días 15 min. Es decir hacer ejercicio esporádicamente no vale para nada, si queremos mejorar nuestra salud y rendimiento físico, deberemos trabajar habitualmente y eso supone entrenar entre 3 y 5 días por semana.

Cuando se hace ejercicio de manera habitual y se deja de realizar el mismo, los beneficios producidos por la actividad física se pierden rápidamente.

2. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN

Para aumentar la capacidad de rendimiento físico, se deben aumentar las cargas de entrenamiento de manera gradual, es decir se ha de aumentar el volumen y la intensidad de los ejercicios. Si una persona trabaja siempre de la misma manera, una vez que el organismo se ha acostumbrado éste no sigue mejorando. Por ejemplo, si trabajamos 15 minutos de carrera durante mucho tiempo y no variamos ni la cantidad de tiempo, ni la calidad de la carrera, correr ese tiempo a más ritmo, llegará un momento en que esa actividad no suponga un beneficio para ese organismo. Ese aumento tanto en el volumen (cantidad de ejercicio), como en la intensidad (calidad con la que se hace ese ejercicio) ha de ser gradual, es decir poco a poco. Siguiendo con el ejemplo de los 15 min. de carrera, el principio de progresión nos dice que para seguir mejorando debemos aumentar el volumen, es decir correr más tiempo (por ejemplo 20 min.) o la intensidad del ejercicio ,es decir correr esos 15 min. pero a más ritmo.

Durante un período de entrenamiento se debe ir aumentando paulatinamente la cantidad de ejercicios, para después aumentar la intensidad de los mismos. En los programas de salud se deberá aumentar sobre todo el volumen y se deberá tener cuidado con el aumento de la intensidad.

 

3. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA

Cuando se realiza actividad física tanto en una sesión, como durante un período de entrenamiento, se han de alternar los períodos o ejercicios suaves con los periodos o ejercicios fuertes, ya que de otro modo el organismo no aguantaría y podría ser perjudicial para su salud.

Después de un ejercicio fuerte vendrá uno suave para que el organismo se recupere y del mismo modo después de un entrenamiento duro vendrá otro suave.

Este principio se ve muy claro cuando se realiza un circuito de acondicionamiento físico; en este método de entrenamiento se pasa de un ejercicio a otro alternando las diferentes partes del cuerpo, así si en un ejercicio se trabajan los brazos, en el siguiente serán las piernas, para que así los brazos descansen y no se sobrecarguen demasiado. Este principio se debe tener muy presente en los programas de salud, ya que nos garantiza la recuperación de nuestro organismo, evita lesiones y sobrecargas innecesarias.

 

4. PRINCIPIO DE SOBRECARGA O SUPERCOMPENSACIÓN

El organismo sometido a esfuerzos físicos se adapta progresivamente, para soportar esfuerzos o cargas cada vez mayores.

Todo ejercicio destinado a desarrollar una cualidad física debe ser suficientemente intenso para que produzca un cambio en el organismo (ley del umbral). Así, ejercicios de baja intensidad no producen mejoras, ejercicios de mediana intensidad no producen mejoras pero sirven para mantener las ya adquiridas, estímulos de intensidad fuerte producen mejoras en el organismo y estímulos de excesiva intensidad pueden provocar daños en el sistema orgánico, sobre todo si se abusa de ellos.

Este principio lo que nos viene a decir que para mejorar, el esfuerzo a realizar cada vez ha de ser mayor, tanto en su volumen como en su intensidad. Es decir una persona que está acostumbrada a realizar 20 abdominales, si quiere seguir mejorando su abdomen deberá aumentar la cantidad de abdominales a realizar por ejemplo a 25 o bien realizará esos mismos 20 abdominales pero con una ligera sobrecarga adicional (con un balón medicinal sobre el pecho).

En este vídeo se explica este fenómeno de una forma más visual:

Autor: Jose Miguel Martínez Manzanera.

Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=EeRFUqyZU2Y&t=1s

Luis está haciendo el siguiente circuito de fuerza-resistencia: Estación 1 (sentadillas), Estación 2 (lunges), Estación 3 (flexiones), Estación 4 (fondos de tríceps). ¿Qué principio del entrenamiento deportivo no está respetando?

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Los principios del entrenamiento son (marcar todas las que sean correctas):

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