Se define la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia exterior o un peso mediante una contracción muscular. Dicho de otra forma, es la capacidad que tiene un músculo para levantar, soportar o lanzar un peso (el del propio cuerpo, el de un compañero o un peso externo - balón medicinal, pesas, etc...).

 

TIPOS DE FUERZA

No todas las acciones que requieren el empleo de la fuerza son iguales. Dependiendo del modo en que se realice y de la carga se clasifican en:

Fuerza estática: Es aquella en la que no se produce movimiento. El músculo se contrae pero no produce ningún movimiento externo. Ej: empujar una pared, abdominales a 45º o mantener cualquier peso con una parte del cuerpo.

Fuerza Dinámica: Es aquella en la que la contracción muscular produce movimiento. Ej: abdominales subiendo y bajando, lanzar el balón medicinal, lumbares, fondos en el suelo, etc. Esta puede ser a su vez:

• Fuerza lenta o máxima: Es aquella donde el músculo se contrae moviendo el mayor peso posible. Al ser una carga tan elevada sólo puede hacerse lentamente, de ahí el nombre. Ej: la halterofilia. La fuerza máxima que puede soportar un músculo se calcula empleando pesas: se suman kilos hasta que no se pueda elevar más que una sola vez (ver test de 1RM en los métodos para medir la fuerza). Este tipo de fuerza no se debe trabajar hasta finalizado el proceso de crecimiento (18 a 20 años) ya que, además de ser un entrenamiento muy duro, puede perjudicar a los huesos y articulaciones.
• Fuerza – explosiva, fuerza rápida o potencia: Se conoce con estos nombres al tipo de fuerza dinámica donde el músculo eleva una carga media de una forma rápida y en un corto período de tiempo. Ej: todo tipo de saltos y de lanzamientos. Este tipo puede trabajarlo cualquier persona siempre que su nivel de fuerza sea aceptable, es decir que tenga una buena base de fuerza-resistencia. Se suele trabajar para actividades en que queremos que el músculo esté muy rápido y en muy buena forma física.
• Fuerza - resistencia: Es aquella donde el músculo eleva un peso ligero o medio muchas veces (repeticiones) y durante un tiempo más o menos prolongado. Ej: ejercicios entre 30 seg. y 1 min o más de 20 repeticiones (abdominales, flexiones de piernas, etc.), deportes como el judo, remo, circuitos de fuerza, etc.

 

CONSIDERACIONES PARA EL TRABAJO DE LA FUERZA

Cuando trabajamos esta cualidad fortalecemos al mismo tiempo huesos, músculos, articulaciones y ligamentos. Por tanto, es otra de las cualidades que tiene una incidencia directa en el cuidado de la salud.

Para trabajar la fuerza se deben cumplir 2 principios del entrenamiento:

• Principio de alternancia: no debe trabajarse dos días seguidos. Se alternarán días de trabajo y descanso, al menos 3 días semanales.
• Principio de progresión: se empezará con poco peso y a medida que se noten avances se irá aumentando el peso o el número de repeticiones de los ejercicios. Los resultados no son inmediatos y será preciso valorarlos mes a mes y no tener prisa ya que de lo contrario podemos tener una lesión o una fatiga acusada.